Programme de corde à sauter

Programme de corde à sauter disponible à 3 niveaux de pratique : Débutant, Avancé et Professionnel.

Avant tout exercice à la corde à sauter, il est nécessaire de rappeler que ce sport est contre-indiqué en cas de gros problèmes articulaires, aux genoux ainsi qu’au dos. Demander l’avis de votre médecin en cas de doute.

Pour un maximum d’efficacité, il ne sert à rien de compter le nombre de sauts et de tours effectués mais il faut tenir compte du temps de l’exercice.

programme corde a sauter

Rappel de base avant une séance de corde à sauter : 

  • Ne jamais pratiquer pieds nus ni en chaussettes. Oublier les tongs et les chaussures de ville;
  • Mettre des chaussures de sport possédant un bon amorti et une bonne stabilité;
  • Les femmes doivent utiliser une brassière ou un soutien-gorge de fitness;
  • Prévoir un espace suffisant autour de vous;
  • Régler la longueur de la corde : Positionner vos 2 pieds joints sur le centre de la corde. Le centre des poignées arrivent aux niveaux des aisselles pour les débutants. La corde peut être plus courte pour le niveau avancé et professionnel;
  • Réaliser quelques étirements ou commencer à sautiller doucement avant la séance de corde à sauter;
  • Toujours sauter sur la pointe des pieds et non sur les talons ni même à plat;
  • Attention sur sol glissant !
  • Dans l’idéal, utiliser un cardio fréquencemètre pour un entraînement optimal.

Les programmes proposés ci-dessous ont été rédigés à titre indicatif. Si vous ne pouvez pas réaliser à la lettre les exercices proposés il vous est possible et même vivement recommandé d’augmenter les durées de récupération afin de ne jamais dépasser votre fréquence cardiaque.

  • Calcul de la fréquence cardiaque maximale en fonction de l’âge (formule de Gellish) :

FC max = 206,9 – 0,67 x âge

A titre d’exemple, si vous avez :

20 ans, la FC max est égale à 193

30 ans, la FC max est égale à 187

40 ans, la FC max est égale à 180

50 ans, la FC max est égale à 173

60 ans, la FC max est égale à 166

  • Pour une recherche de perte de poids (pp), ne jamais dépasser 80% de votre fréquence cardiaque maximale.

FC maxpp = (206,9 – 0,67 x âge) x 0,8

A titre d’exemple, si vous avez :

20 ans, la FC maxpp est égale à 155

30 ans, la FC maxpp est égale à 150

40 ans, la FC maxpp est égale à 144

50 ans, la FC maxpp est égale à 139

60 ans, la FC maxpp est égale à 133

Programme de corde à sauter de niveau Débutant.

Ce programme est destiné aux personnes ayant un faible niveau en corde à sauter :

  • Pratique quasi inexistante;
  • Un lointain souvenir de jeu de corde à l’école;
  • Une tentative de petites séances d’essais;
  • Objectif : Retrouver une condition physique et savoir réaliser consécutivement des sauts jusqu’à 45 secondes et une séance sportive de 12 minutes.

Vous pouvez télécharger au format Pdf ou imprimer le programme de corde à sauter – niveau débutant

Programme de corde à sauter de niveau Avancé.

Ce programme s’adresse aux personnes possédant une maîtrise correcte en corde à sauter :

  • Bons enchaînements des mouvements au minimum pendant 1 minute;
  • Possibilité d’enchaîner des figures : jeu de pieds, croisés;
  • Réalisation d’une séance sportive de 15 minutes sans difficulté particulière;
  • Objectif : Maintien de la condition physique, perte de poids et amélioration des sauts.

Vous pouvez télécharger au format Pdf ou imprimer le programme de corde à sauter – niveau avancé 

Programme de corde à sauter de niveau Professionnel.

Ce programme s’adresse aux personnes étant très à l’aise avec la corde à sauter :

  • Bons enchaînements des mouvements au minimum pendant 5 minutes;
  • Enchaînement sans difficulté de figures multiples : jeu de pieds, jeu de jambes, croisés, double unders…;
  • Réalisation d’une séance sportive de 30 minutes sans difficulté particulière;
  • Objectif : Atteindre une durée de séance complète sans avoir besoin de réaliser un autre sport pour être au top.

Vous pouvez télécharger au format Pdf ou imprimer le programme de corde à sauter – niveau professionnel 

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